Boxen – Training & Packliste
Vollständige Trainings-Checkliste und Packliste für das Boxtraining – von der Vorbereitung bis zur Nachbereitung.
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Vorbereitung
Trainingsplan überprüft (Technik, Kondition, Sparring)
Ausrüstung vollständig: Handschuhe, Bandagen, Mundschutz, Springseil
Körper ausreichend hydriert (mind. 0,5 l vor dem Training trinken)
Schuhe: Boxschuhe oder flache Hallenschuhe bereit
Aufwärmen (ca. 10–15 Min.)
Seilspringen (3 Runden à 3 Min.) zur Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems
Lauf-ABC und Seitwärtsbewegungen
Schultern, Nacken und Handgelenke mobilisieren
Schattenkampf (Shadowboxing) – 2 Runden locker zum Einstimmen
Techniktraining
Grundhaltung (Stance) und Footwork üben
Grundschläge: Jab, Cross, Hook, Uppercut – einzeln und in Kombination
Deckungsarbeit: Cover, Slip, Roll, Parry
Kombinationsarbeit an Pratzen oder Sandsack (mind. 4 Runden)
Klincharbeit und Distanzmanagement mit Trainingspartner
Konditionstraining
Intervall-Sandsackarbeit: 3 Min. volle Intensität / 1 Min. Pause (6–8 Runden)
Core-Training: Planks, Russian Twists, Medizinball-Übungen
Liegestütze und Klimmzüge für Oberkörperkraft
Sparring (nur für Fortgeschrittene)
Mundschutz, Kopfschutz und Körperschutz anlegen
Klare Intensitätsvorgabe mit Trainingspartner absprechen (z.B. 50% Kraft)
Trainer oder Betreuer anwesend – niemals allein sparren
Cool-down und Regeneration
Auslaufen und statisches Dehnen (mind. 10 Min.)
Eistauchbad oder kalte Dusche für Muskelregeneration
Proteinreiche Mahlzeit oder Shake innerhalb von 30 Min. nach Training
Nachbereitung
Handschuhe lüften und trocknen lassen (niemals in der Tasche lassen!)
Bandagen waschen
Trainingsnotizen führen: Was lief gut? Was verbessern?
Packliste – Schutzausrüstung
Boxhandschuhe (10–16 oz je nach Training)
Innenhandschuhe / Bandagen (mind. 2 Paar)
Mundschutz (individuell angepasst empfohlen)
Kopfschutz (für Sparring)
Körperschutz / Rumpfschutz (für Sparring)
Tiefschutz (Herren)
Packliste – Sportkleidung
Boxershorts oder Sporthose
Sportshirt (atmungsaktiv)
Boxschuhe oder Hallenschuhe
Sportsocken (Ersatzpaar)
Packliste – Training & Hilfsmittel
Springseil
Trinkflasche (mind. 1,5 l)
Handtuch
Packliste – Körperpflege & Gesundheit
Duschgel, Shampoo, Deo
Badelatschen für die Dusche
Wechselkleidung
Pflaster, Sporttape, Vaseline (für Gesicht beim Sparring)
Kühlpack (wiederverwendbar)
Packliste – Organisation
Personalausweis / Mitgliedsausweis
Handtasche / Rucksack für nasse Sachen
Handy, Schlüssel, Bargeld