Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) – Entrenamiento y lista de equipaje
Checklist de entrenamiento y lista de equipaje completas para el entrenamiento de BJJ – posiciones, sumisiones y sparring en el tatami.
Progreso
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Preparación
Gi (traje de BJJ) limpio – la higiene en el tatami es obligatoria
Uñas de las manos y de los pies cortas
Rashguard y spats (para el entrenamiento No-Gi) preparados
Chanclas para ir hasta el tatami (higiene del tatami)
Calentamiento
Shrimping (fuga de cadera) y bridging (puente) como movimientos básicos
Rodadas hacia delante y hacia atrás para preparar las caídas
Ejercicios de sprawl y sit-outs para la defensa de derribos
Círculos de cadera y hombros, movilizar el cuello
Entrenamiento técnico – Posiciones
Trabajo de guardia: closed guard, open guard, half guard, butterfly guard
Cambios de posición: mount, side control, back control, turtle
Guard passing: toreando, knee slice, double under
Sweeps desde la guardia: scissor sweep, hip bump, flower sweep
Entrenamiento técnico – Sumisiones
Palancas de brazo: armbar desde mount y guardia, kimura, americana
Estrangulaciones: rear naked choke, triangle choke, guillotine
Palancas de pierna (solo las técnicas permitidas según el grado): kneebar, heel hook
Sparring (Rolling)
Dejar el ego a un lado – tap early, tap often (mejor rendirse que lesionarse)
Sparring posicional: p. ej. solo desde la guardia o desde side control
Rolling libre con distintos compañeros (tamaño, estilo, grado)
Centrarse en una técnica por sesión y aplicarla
Vuelta a la calma y trabajo posterior
Estiramientos estáticos: cadera, hombros, cuello
Airear y lavar el Gi justo después del entrenamiento (¡no guardarlo mojado!)
Notas de entrenamiento: ¿qué técnica ha funcionado hoy y cuál no?
Lista de equipaje – Entrenamiento con Gi
Gi de BJJ (limpio, se recomiendan mín. 2 Gi para alternar lavados)
Cinturón (color del grado correcto)
Rashguard (bajo el Gi – protege de las irritaciones de la piel)
Protector bucal (recomendado para el sparring)
Lista de equipaje – Entrenamiento No-Gi
Rashguard (de manga corta o manga larga)
Spats / shorts de compresión
Shorts de BJJ/MMA (sin bolsillos ni cremalleras)
Lista de equipaje – Otros
Chanclas (higiene del tatami)
Esparadrapo deportivo para dedos (vendar los dedos es lo habitual en BJJ)
Botella de agua
Toalla, gel de ducha, desodorante, ropa de cambio
Carné de socio / licencia de competición