Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) – Allenamento e lista dell'attrezzatura
Checklist di allenamento e lista dell'attrezzatura complete per l'allenamento di BJJ – posizioni, sottomissioni e sparring sul tatami.
Progresso
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Preparazione
Gi (kimono BJJ) pulito – l'igiene sul tatami è obbligatoria
Unghie delle mani e dei piedi tagliate corte
Rashguard e spats (per l'allenamento no-gi) pronti
Infradito per il tragitto verso il tatami (igiene del tatami)
Riscaldamento
Shrimping (fuga dell'anca) e bridging (ponte) come movimenti base
Capriole in avanti e indietro per prepararsi alle cadute
Esercizi di sprawl e sit-out per la difesa dai takedown
Rotazioni di anche e spalle, mobilizzazione del collo
Allenamento tecnico – Posizioni
Lavoro di guardia: closed guard, open guard, half guard, butterfly guard
Cambi di posizione: mount, side control, back control, turtle
Guard passing: toreando, knee slice, double under
Sweep dalla guardia: scissor sweep, hip bump, flower sweep
Allenamento tecnico – Sottomissioni
Leve al braccio: armbar da mount e guardia, kimura, americana
Strangolamenti: rear naked choke, triangle choke, ghigliottina
Leve alle gambe (solo tecniche consentite per grado): kneebar, heel hook
Sparring (Rolling)
Lascia l'ego – tap early, tap often (meglio battere che farsi male)
Sparring posizionale: ad es. solo dalla guardia o dal side control
Rolling libero contro partner diversi (taglia, stile, grado)
Concentrarsi su una tecnica per allenamento e applicarla
Defaticamento e post-allenamento
Stretching statico: anche, spalle, collo
Arieggiare e lavare il gi subito dopo l'allenamento (non riporlo bagnato!)
Note di allenamento: quale tecnica ha funzionato oggi / non ha funzionato?
Lista dell'attrezzatura – Allenamento gi
Gi BJJ (pulito, consigliati almeno 2 gi per lavarli a turno)
Cintura (colore di grado corretto)
Rashguard (sotto il gi – protegge dalle irritazioni cutanee)
Paradenti (consigliato per lo sparring)
Lista dell'attrezzatura – Allenamento no-gi
Rashguard (manica corta o lunga)
Spats / pantaloncini a compressione
Pantaloncini BJJ/MMA (senza tasche o cerniere)
Lista dell'attrezzatura – Varie
Infradito (igiene del tatami)
Nastro sportivo per le dita (fasciare le dita è lo standard nel BJJ)
Borraccia
Asciugamano, bagnoschiuma, deodorante, cambio di abbigliamento
Tessera di socio / licenza agonistica
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